برنامه تمرینی ویژه بدنسازان حرفه ای

این برنامه برای 3 تا 4 ماه می باشد.

 

روز اول:پشت و سرشانه

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

روز سوم:ایروبیك و تمرینات هوازی

روز چهارم:سینه،جلوبازو و پشت بازو

روز اول:پشت و سرشانه

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

پشت:

سیم كش دست باز(حركت اول)

4 ست :  10/10/12/25

زیر بغل هالتر خم(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

روئینگ یا پاروئی(حركت سوم)

4 ست: 10/10/12/25

شراگ با دمبل(حركت چهارم)

5 ست: 8/8/10/12/20

سرشانه:

پرس سرشانه با هالتر از جلو (حركت پنجم)

5 ست :6/8/10/12/20

پرس سرشانه با دمبل نشسته(حركت ششم)

4 ست: 8/10/12/20

نشر جانب با دمبل

4 ست: 20/20/20/20

روز دوم:چهار سر ران،همسترینگ و ساق

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

 چهار سر ران:

جلو پا با ماشین(حركت اول)

4 ست: 12/12/15/25

اسكوات(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس پا با ماشین(حركت سوم)

4 ست: 8/10/12/20

پشت پا:

همسترینگ:پشت پا با هالتر(حركت چهارم)

4 ست: 10/12/15/20

پشت پا با ماشین(حركت پنجم)

4 ست: 8/10/12/20

ساق:

ساق پا ایستاده با ماشین(حركت ششم)

5 ست: 12/12/15/15/25

ساق پا با ماشین نشسته(حركت هفتم)

4 ست: 10/12/12/20

روز سوم:شكم و تمرینات هوازی

15 دقیقه دویدن آرام (یا دوچرخه ثابت) 5 تا 10 دقیقه نرمش وحركات كششی.

شكم:

كرانچ تكرار20 تا 15×4 ست

شكم روی میز شب دار تكرار 20×15×3 ست

روز چهارم:سینه و بازو

قبل از شروع به مدت 5تا 10 دقیقه با دوچرخه ثابت،تردمیل، در جا دویدن و خودرا

گرم كنید سپس برای 5تا 10 دقیقه نرمش كنید.

سینه:

پرس سینه با هالتر(حركت اول)

5 ست: 6/8/10/12/25

پرس بالای سینه با دمبل(حركت دوم)

5 ست: 6/8/10/12/25

قفسه سینه با دمبل روی میز صاف(حركت سوم)

3 ست: 12/12/20

جلو بازو:

جلو بازو با هالتر ایستاده(حركت چهارم)

4 ست :8/10/12/20

جلو بازو لاری(حركت پنجم)

4 ست: 12/12/12/20

پشت بازو:

پشت بازو با هالتر دست جمع (حركت ششم)

4ست: 8/10/12/20

پشت بازو باهالتر خوابیده(حركت هفتم)

4 ست: 8/8/12/

 ------------------------------------------------------

( بقیه مطالب را در ادامه محصولات بدنسازی دنبال کنید )  امیدوارم تا اینجا از مطالب آموزشی بالا بهره برده باشید حال از شما تقاضا میکنم از صفحه مخصوص و ویژه محصولات و بسته های آموزش بدنسازی که در لینک زیر موجود میباشد دیدن کنید . از جمله کراتین ها ، هورمون های رشد ، مکمل ها و سی دی ها و دی وی دی های آموزشی در جهت رشد و توسعه علم بدنسازی در کشور ایران البته ما سعی میکنیم مواردی را به شما یشنهاد کنیم که از نظر استاندارد و گواهی بهداشت در وضعیت کاملا قانونی و مجاز قرار داشته باشد . با امید آنکه گام موثری در توسعه و رشد این ورزش در کشورمان داشته باشیم . محصولات آموزشی نیز در پکیج های استاندارد شامل نکات آموزشی و فیلم های آموزشی بصورت سی دی و دی وی دی در اختیار در خواست کنندگان قرار خواهد گرفت . این پکیج ها برای وب مسترها در صورت عقد قرار داد بصورت رایگان قرار خواهد گرفت کلیک کنید  

 

محصولات بدنسازی

 

------------------------------------------------------

 

یکی از عزیزان درخواست برنامه تمرینی کرده بود اینم برنامه تمرینی برای افراد 70 تا 85 کیلوگرم .

 روز اول :

  1. پرس سینه هالتر 8/3

  2. بالا سینه دمبل 8/3

  3. پرس دمبل 8/3

  4. ط سینه دمبل 8/3

  5. زیر بغل از پشت 8/3

  6. زیر بغل دمبل 8/3

  7. حرکت قایقی دست جمع 8/3

  8. بارفیکس 8/3

  9. دست جمع جلو سیم کش 8/3

  10. شکم 20/2

روز دوم :

  1. جلو پا ماشین 8/3

  2. هاگ پا 8/3

  3. پشت پا ماشین 8/3

  4. جک پا 8/3 ساق پا 20/3

  5. فیله 12/3

روز سوم :

  1. سرشانه هالتر از جلو 8/3

  2. شروک هالتر+کول هالتر(سوپر) 8/3

  3. دمبل دلتویید 8/3 جلو بازو هالتر+پشت بازو هالر خوابیده 8/3

  4. جلو بازو لاری دمبل 8/3

  5. پرس سرشانه جمع 8/3

  6. ساعد هالتر 8/3

  7.  

این وبلاگ سعی دارد دز آینده ای نزدیک  مجموعه عکس ها و اطلاعات کاملی از مکمل های مختلف بدنسازی در ایران و جهان را در اختیار خوانندگان خود قرار دهد . عکس و تصویر فیگور گیری  و فیگور ورزشکاران بزرگی همچون رونی کلمن ، جانی جکسون ، گرگ ولتنینو ، شهریار کمالی ، کینک کمالی ، آرنولد ، دورین یاتس ، علی تبریزی ، محسن یزدانی ، عباس خاتمی و ... همه ی فیگور گیران ایرانی ، خارجی و ایرانی مقیم خارج از کشور ...در سالهای متفاوت میلادی از جمله سالهای 2005 ، 2006 ، 2007 و    از همه مهمتر  2008 ، 2009 و 2010 همجنین سالهای شمسی 82 و 83 و 84 و 85 و 86 و 87 و 88 و 89 و 90 این وعده است که در آینده احتمالا محقق شود .  جدید و قدیمی ( فیگورگیری قدیم ) در ادامه 

آموزش بدنسازی

کلیک کنید

 

در ضمن این وبلاگ در نظر دارد در آینده ای نزدیک سایتی با محتوای آموزشی برای علاقمندان رشته پر طرفدار بدنسازی راه اندازی خواهیم کرد ... خواهشمندم مطالب این وبلاگ را دنبال کنید

لطفا نظر بدهید

 

نوشته شده در تاریخ سه شنبه 23 تیر 1388    | توسط: محمد    |    | نظرات()