جانی جکسون چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم؟ شنبه 15 آبان 1389 بهترین روش برای اضافه کردن توان و قدرت به عضلات ران این است که فیبرهای تند انقباض را درگیر کنید یعنی همان فیبرهایی که قدرت انفجاری می دهند و باعث استفاده از وزنه های سنگین و تکرار های کم در اسکوات می شود. اسکوات استاندارد اصلی ترین  حرکت برای قدرت عضلات ران است,چرا كه اجازه میدهد با سنگین ترین وزنه ها كار كنید و  این زیر بنای توان است (توان یعنی به كار بردن قدرت باحداكثر سرعت). ا نواع دیگر اسكوات ... ادامه مطلب ...

جانی جکسون چگونه رکورد اسکوات خود را افزایش دهیم؟ شنبه 15 آبان 1389

افزایش رکورد اسکوات با توصیه های جانی جکسون


بهترین روش برای اضافه کردن توان و قدرت به عضلات ران این است که فیبرهای تند انقباض را

درگیر کنید یعنی همان فیبرهایی که قدرت انفجاری می دهند و باعث استفاده از

وزنه های سنگین و تکرار های کم در اسکوات می شود. اسکوات استاندارد اصلی ترین

 حرکت برای قدرت عضلات ران است,چرا كه اجازه میدهد با سنگین ترین وزنه ها كار كنید و

 این زیر بنای توان است (توان یعنی به كار بردن قدرت باحداكثر سرعت). ا

نواع دیگر اسكوات مثل اسكوات با جعبه و هاگ اسكوات نیاز به

 چند تكرار بیشتر در هرست دارند.این مدلها برای هدف قرار دادن عضلات مشابه از

زوایای مختلف موثرند و برای افزایش قدرت با استفاده از تنوع شدت كارایی دارند,كلید به

 حداكثر رساندن توسعه قدرتی عضلات با اسكوات این است كه مطمئن شوید در بخش

 پایین حركت,اندكی از حد موازات شدن رانها با زمین پایین تر می روید. این افزایش دامنه

حركتی فیبرهای عضلانی بیشتری را به كار وادار میكند و در بلند مدت ریكاوری را قویتر میكند.

در برنامه تمرینی خود 2 ست 5 تكراری با وزنه های 100 و 140 كیلو اسكوات گرم كردنی انجام

 می دهم.زمانی كه سراغ 3 ست اصلی می روم اول با 180 كیلو شروع می كنم در دومین

 ست 230 كیلو وزنه دارم و ست آخر را با 270 تا 295 كیلوگرم انجام میدهم.

از این روش افزایش وزنه می توانید ایده بگیرید. كلید این است كه وزنه آنقدر سنگین باشد كه

تكرار پنجم با همه توان بدن اجرا شود.اگر این چنین تمرین كنید فرم حركات را رعایت كنید

افزایش توان خود را بعد از چند هفته شاهد خواهید بود. بنظر میرسد خیلی ها بعد از آنكه

هالتر را در حركت اسكوات در دست میگیرند, بازوها و دستها را در حالت ریلكس قرار

می دهند, در حالی كه اگر میخواهیدحداكثر وزنه ممكن را در اسكوات جابجا كنید باید

دستها را محكم زیر هالتر بگیرید. و در بخش مثبت حركت باید حس كنید كه شانه ها نیز

برای بالا بردن وزنه درگیر می شوند.

این تكنیك كمك می كند تا وزنه ها را سنگین تر كنید.بخش منفی حركت را با دقت اجرا كنید

و پس از آن برای اجرای بخش مثبت حركت درگیری عضلات بالاتنه و پایین تنه را همزمان

حس كنید.

 تمرین ران جكسون

حركت                                             تكرار                                       ست

اسكوات                                            ۵                                            ۵

پرس پا                                          ۱۰-۸                                           ۴

اسكوات با جعبه                             ۱۰-۸                                          ۴

هاگ اسكوات                                  ۱۰                                             ۳ 

جلوپا                                         ۲۰-۱۵                                            ۳ 



نوشته شده در تاریخ شنبه 14 بهمن 1396    | توسط: یاس جوان    |    | نظرات()